روش های جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان (استئوپنی) - ایران کلام

به گزارش ایران کلام، تراکم مواد معدنی استخوان به سطح مواد معدنی موجود در استخوان ها اشاره دارد که نشان دهنده قدرت و تراکم استخوان است. اگر تراکم مواد معدنی استخوان زیر سطح نرمال باشد؛ اما نه آن قدر کم که به عنوان پوکی استخوان تلقی گردد، به آن استئوپنی می گویند.

به طور کلی استئوپنی باعث درد یا علائم دیگری نمی گردد؛ اما ضرورت دارد تا از آن جلوگیری کنیم؛ زیرا می تواند پیشرفت کند و به پوکی استخوان تبدیل گردد؛ بنابراین بهتر است که بعد از سن 35 سالگی هر چند سال یکبار یک تست تراکم مواد معدنی در استخوان داشته باشید.

در ادامه به 10 روش برای جلوگیری از کمبود تراکم مواد معدنی در استخوان می پردازیم:

1- مصرف کافی کلسیم

کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی برای بهبود تراکم استخوان ها است. استخوان ها به طور عمده از کلسیم ساخته شده اند، پس این ماده معدنی برای جلوگیری از هر بیماری مربوط به استخوان ها لازم است.

شما می توانید احتیاج روزانه کلسیم را از محصولات ارگانیک لبنی، ماهی، سبزی های سبز تیره، کلم برکلی، محصولات سویای غنی شده مانند توفو، میوه های خشک (برای مثال آلوی خشک) به دست آورید. اگر رژیم غذایی خاصی دارید می توانید با پزشک در خصوص مصرف مکمل کلسیم مشورت کنید.

2- افزایش مصرف ویتامین دی

ویتامین دی یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به سلامت استخوان یاری می نماید و نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به استئوپنی دارد. ویتامین دی بعلاوه یاری می نماید تا بدن شما استفاده بهینه تری از کلسیم داشته باشد.

شما می توانید ویتامین دی را از تخم مرغ، انواع ماهی، غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال به دست آورید.

3- فعال باشید

ورزش منظم بدون هیچ استثنایی برای سلامت کلی بدن و استخوان ها مفید است. فعالیت بدنی منظم از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ها جلوگیری می نماید.

برای سلامت استخوان ها حداقل 30 دقیقه در بیشتر روز های هفته ورزش کنید. برای مثال پیاده روی گزینه خوبی برای بهبود سلامت بدن و جلوگیری از استئوپنی است.

4- سیگار نکشید

سیگار کشیدن برای سلامتی کلی شما و به ویژه برای سلامت استخوان ها مضر است.

کشیدن سیگار باعث جلوگیری از جذب کلسیم در بدن و در نتیجه کاهش تراکم استخوان ها می گردد. در واقع افراد سیگاری بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.

5- مصرف کافئین خود را پایین بیاورید

قهوه دارای بعضی فواید سلامتی است؛ اما اگر به میزان کم مصرف گردد؛ اما متأسفانه کافئین در هر فرمی برای سلامت استخوان ها خوب نیست. مصرف کافئین بیش ازحد از جذب کلسیم بدن جلوگیری می نماید که برای سلامت استخوان ها مضر است.

6- مواد غذایی غنی از ویتامین کا مصرف کنید

شما می توانید با مصرف ویتامین کا سطح تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهید. بعلاوه این ویتامین به بدن یاری می نماید تا برای سلامت استخوان ها پروتئین فراوری کند و میزان کلسیم دفع شده از بدن را کاهش دهد.

غذاهای غنی از ویتامین کا شامل کلم پیچ، کلم بروکسل، شلغم، محصولات لبنی، آلو و کلم برکلی است.

7- سطح پتاسیم بدن خود را افزایش دهید

پتاسیم هم برای سلامت عضلات و هم برای سلامت استخوان ها مفید است. این ماده معدنی اسید هایی که کلسیم را از بدن حذف می نمایند، خنثی می نماید که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

برترین منابع پتاسیم عبارت اند از موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی، اسفناج، کلم برکلی، برگ چغندر و فلفل قرمز است. احتیاج روزانه پتاسیم برای بزرگسالان 4700 میلی گرم است.

8- مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم

برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به استئوپنی، باید هر روز غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید.

منیزیم برای بیش از 325 سیستم آنزیمی که در بدن هزاران فعل وانفعالات شیمیایی را کنترل می نمایند و بعلاوه برای سلامت استخوان مورد احتیاج است. منیزیم باعث تحریک هورمون کلسی تونین در بدن می گردد که به حفظ ساختار استخوان یاری می نماید.

منابع غذایی غنی از منیزیم عبارت اند از بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدوتنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، غلات سبوس دار و سبزی های برگ سبز است.

9- مصرف سدیم را کاهش دهید

نمک باعث دفع بیش ازحد کلسیم به وسیله کلیه ها می گردد. در واقع، به نظر می رسد که مصرف بیش ازحد سدیم یک عامل خطرناک برای شنمایندگی استخوان ها است.

برای بهبود سلامت استخوان لازم است که مصرف نمک خود را محدود کنید. سعی کنید روزانه کمتر از 1500 میلی گرم نمک مصرف کنید.

10- غذاهای غنی از ویتامین سی مصرف کنید

ویتامین سی نیز می تواند از کاهش تراکم استخوان ها جلوگیری کند.

کلاژن یکی از پروتئین های اصلی استخوان است و ویتامین سی نقش مهمی را در سنتز آن بازی می نماید.

برای دریافت ویتامین سی، میوه و سبزی های غنی از ویتامین سی مانند پرتقال، فلفل، کلم برکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم مصرف کنید.