خوشمزه های خون ساز برای کوچولو - ایران کلام

به گزارش ایران کلام، مصرف و جذب آهن برای افراد در هر سنی لازم است اما برای بچه ها در حال رشد اهمیت ویژه ای دارد، به همین دلیل بچه ها حتما باید از غذاهای حاوی آهن استفاده نمایند.

به گزارش ایران کلام به نقل از نمنلاک، آهن یک ماده معدنی مهم برای بچه ها در حال رشد است که متاسفانه نوزادان و بچه ها خردسال زیادی در معرض کمبود آهن در سراسر دنیا قرار دارند. در این قسمت از به معرفی میزان آهن مورد احتیاج بچه ها، غذاهای غنی از آهن و چگونگی جذب حداکثری آهن پرداخته ایم.

غذاهای غنی از آهن برای بچه ها- چرا آهن مهم است؟

آهن ماده معدنی مهمی است که به بدن یاری می نماید تا اکسیژن را به سلول ها برساند و برای حمایت از رشد سلول های مغزی اهمیت ویژه ای دارد. این ماده معدنی زمانی که بچه ها به سرعت در سن رشد هستند (سال های اولیه زندگی) بسیار مهم است. همچنین هنگامی که دختران قاعدگی را آغاز می نمایند، به دلیل از دست دادن خون زیاد، مصرف این ماده معدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

اگر رژیم غذایی کودک شما فاقد آهن باشد، ممکن است به فقر آهن مبتلا گردد که اگر درمان نگردد میتواند بر رشد و نمو کودک تان تاثیر بگذارد. در حالت ایده آل بچه ها برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی باید رژیم غذایی متشکل از غذاهای سرشار از آهن استفاده نمایند.

بچه ها به چه مقدار آهن احتیاج دارند؟

در ادامه اطلاعاتی راجع به اینکه بچه ها بسته به سن و جنسیت خود به چه مقدار آهن احتیاج دارند ذکر شده است. مصرف روزانه توصیه شده آهن برای مردان عظیمسال 8 میلی گرم و زنان (18-50 سالگی) 18 میلی گرم است.

• بچه ها 7-12 ماه 11 میلی گرم
• بچه ها 1-3 سال 9 میلی گرم
• بچه ها 4-8 سال 10 میلی گرم
• بچه ها 9-13 سال 8 میلی گرم
• پسران 14-18 سال 11 میلی گرم
• دختران 14-18 سال 15 میلی گرم

انواع آهن و چگونگی یاری به جذب آن ها

در رژیم غذایی ما دو نوع آهن طبیعی وجود دارد:

1- مواد غذایی حاوی آهن هم - موجود در مواد غذایی حیوانی (به عنوان مثال گوشت قرمز، غذاهای دریایی و مرغ) که به خوبی توسط بدن جذب می گردد.

2- مواد غذایی فاقد آهن هم - موجود در غذاهای گیاهی (به عنوان مثال لوبیا، عدس، غلات غنی شده و سبزیجات دارای برگ سبز) که کمتر جذب بدن می گردد.

اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی منبع خوبی از آهن هستند اما بدن ما آن را به خوبی جذب نمی نماید. اگر کودک شما از رژیم گیاه خواری یا وگان پیروی می نماید، برای اطمینان از دریافت آهن کافی به مراقبت بیشتری احتیاج دارد. برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن موجود در غذاهای غنی از آن یاری نمایند و برخی دیگر مانع آن شوند.

غذاهایی برای جذب بیشتر آهن :

- غذاهای غنی از آهن را با میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین c ترکیب کنید زیرا این ویتامین به جذب آهن یاری می نماید.

- در صورت امکان منابع غذایی حیوانی و گیاهی آهن دار را در یک وعده غذایی مساوی قرار دهید زیرا پروتئین حیوانی باعث جذب آهن از منابع گیاهی می گردد.

- غذاهای گیاهی را بپزید تا میزان آهن در دسترس را افزایش دهید. به عنوان مثال بدن ما 6 درصد آهن کلم بروکلی خام را جذب می نماید اما در صورتی که کلم بروکلی پخته گردد مقدار جذب آهن بدن به 30 درصد می رسد.

- از مصرف لبنیات حین یا پس از خوردن موادغذایی حاوی آهن خودداری کنید زیرا کلسیم مانع جذب آهن می گردد.

- به کودک خود اجازه ندهید بیش از 710 میلی لیتر شیر در روز بنوشد (اگر کودک خردسال با شیر خوردن احساس سیری کند، اغلب غذاهای غنی از آهن را نمی خورد. شیر همچنین باعث کاهش جذب آهن خواهد شد.)

موادغذایی غنی از آهن برای بچه ها

لیستی که در ادامه این بخش از نمناک برایتان آماده نموده ایم مجموعه ای از بهترین و سالم ترین غذاها و مواد خوراکی آهن دار برای برطرف کم خونی و مسائل مرتبط در بچه ها است.

گوشت، مرغ

گوشت قرمز و مرغ منبع خوبی از آهن هستند که به طور موثری جذب بدن می شوند. آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی توسط خون جذب شده و توزیع بیشتری در بدن دارد. با این حال بسیاری از بچه ها از خوردن گوشت امتناع می نمایند، برخی از بچه ها طعم آن را دوست ندارند، برخی دیگر گوشت را خیلی خشک می دانند که جویدنش را سخت می نماید پزشکان تغذیه بیان می نمایند که مصرف دو وعده گوشت قرمز، با حتی یک وعده، حاوی حدود 5/3 میلی گرم آهن بوده و این مقدار آهن برای بچه ها، ایده آل است.

برخی بچه ها تکه های عظیم گوشت را نمی خورند اما از خوردن غذاهایی حاوی گوشت چرخنموده لذت می برند.

ماهی

ماهی غنی از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 از لخته شدن خون و بروز سکته مغزی جلوگیری می نمایند. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی روغنی کوچک، ماهی قزل آلا منابع عظیم آهن هستند. در هفته 2 وعده ماهی در رژیم غذای کودک خود قرار دهید تا احتیاجهای بدن او به آهن و سایر مواد مغذی را تامین نمایند.

حبوبات

اگر بچه ها شما گوشت دوست ندارند، لوبیا و عدس می تواند بهترین گزینه برای جایگزین باشد. مصرف یک فنجان از حبوبات در هر روز، 4 میلی گرم از آهن مورد احتیاج برای بدن کودک شما را فراهم خواهد نمود پس حتما حبوبات را در رژیم غذایی روزانه بچه ها خود قرار دهید.

برای جذب بیشتر بچه ها به آن ها می توانید از سس گوجه فرنگی نیز بهره ببرید.همچنین می توانید حمص تهیه نموده و با فلفل دلمه (حاوی ویتامین c) سرو کنید.

غلات غنی شده و جو دوسر

- غلات غنی و شیرین شده (با شکر کم) یا یک بشقاب جو دو سر راهی آسان برای یاری به بچه ها در افزایش مصرف آهن است. شما می توانید برای جذب بهتر بچه ها تان از میوه هایی غنی از ویتامین c مانند توت فرنگی یا بلوبری بهره ببرید.

تخم مرغ

یک وعده غذایی با تخم مرغ به حفظ سطح هموگلوبین در بدن بچه ها و بالا رفتن استقامت بدن او یاری می نماید. قرار دادن یک عدد تخم مرغ در رژیم روزانه بچه ها، تمامی احتیاجهای بدن او به آهن را تامین می نماید. زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن است که می توانید به عنوان صبحانه، ناهار یا شام و به روش های مختلف درکنار میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین c سرو کنید.

شما می توانید از تخم مرغ در تهیه کیک یا پنکیک بهره ببرید و با مربای چیا یا انواع توت های تازه سرو کنید.

مرکبات

خوردن میوه های خانواده مرکبات مانند پرتقال، نارنج، لیمو شیرین، نارنگی، و غیره، ویتامین C مورداحتیاج برای بدن بچه ها را تامین نموده و به جذب آهن مواد غذایی توسط بدن یاری می نماید. مصرف حداقل 1 میوه از خانواده مرکبات به صورت روزانه برای حفظ سطح مناسب هموگلوبین سالم در بچه ها مفید است.

سبزیجات دارای برگ سبز تیره

سبزیجات برگ تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ از بهترین سبزیجات حاوی آهن هستند. با این حال بسیاری از بچه ها از آن ها روی برمی گردانند.

سعی کنید اسفناج را به غذاهای مختلفی از جمله سوپ و سس ها اضافه کنید. حتی اگر برگ های اسفناج پژمرده هم شوند قابل خوردن می باشند. شما همچنین می توانید سبزیجات را طبخ کنید و از بروکلی و کلم پیچ تفت داده شده استفاده نمایید.

برای جذب بهتر سعی کنید آن ها را با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامینc سرو کنید. به عنوان مثال می توانید اسفناج را با سس گوجه فرنگی مخلوط کنید.

مغز ها و دانه ها

یک مشت آجیل و دانه مانند بادام هندی ، بادام و دانه کدو تنبل را با مقداری توت تازه سرو کنید. (از دادن مغزهای عظیم و کامل به بچه ها خردسال خودداری کنید زیرا ممکن است خطر خفگی داشته باشد)

دانه های آجیل، مملو از آهن، پروتئین ها، چربی های سالم و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ضروری برای بدن بچه ها هستند. برای تامین مواد مغذی مورد احتیاج بچه ها قرار دادن آجیل به طور روزمره در رژیم غذای کودک، موثر است، مصرف آجیل در بچه ها آهن مورد احتیاج بدن او را به صورت کامل تامین می نماید.

مغزها را با انبه یا توت مصرف کنید تا به جذب آن یاری کند. از آرد بادام و مغزهای خرد شده در پخت و پز بهره ببرید.

میوه خشک شده

میوه های خشک مانند کشمش و برگه زردآلو منبع خوبی از آهن هستند که بچه ها خوردن آن ها را دوست دارند. میوه های خشک مانند زردآلو و... به صورت خشک شده منابع غنی از آهن برای بچه ها هستند. مصرف روزانه نصف فنجان از میوه های خشک شده یا دانه ها، سالم بودن رژیم غذای کودک شما را تضمین خواهد نمود.

از میوه های خشک شده در پخت و پز بهره ببرید (به عنوان شیرین نماینده طبیعی انتخابی عالی هستند)